1. Öfkenize neden olan olayı takiben normalden fazla tepkimi gösteriyorsunuz?
2. Öfkeniz yüzünden herhangi bir şekilde kendinize zarar verdiniz mi?
3. Hayatınızdaki belli zamanları, olayları ve kişileri düşündüğünüzde kendinizi öfkeli hissediyor musunuz?
4. Sürekli olarak hissettiğiniz bir öfke, gerginlik ve rahatsızlık duygusu var mı?
5. Etrafınızdaki insanlar size karşı her zaman temkinli davranmaya mı çalışıyor?
6. Öfkeliyken kontrolden çıktığınızı hissediyor veya çıkmaktan korkuyor musunuz?
7. Öfkeniz yüzünden bir ilişkiyi, işi veya önemli bir şeyi kaybettiğiniz veya ona zarar verdiğiniz oldu mu?
8. Sinirinizi diğer insanlardan çıkarttığınız oluyor mu?
9. Öfkeniz yüzünden kaç kişiyi kendinizden uzaklaştırdınız?
10. Daha önce size öfke probleminiz olduğunu söyleyen birileri oldu mu? Bunu bir defadan fazla ve farklı insanlardan duydunuz mu?
Öfke sorunu, kişinin öfkesini kontrol edememesi ve bu öfkenin ilişkilerine, işine ya da kendisine zarar vermeye başlamasıdır. Yani mesele “sinirlenmek” değil, sinirlenince ne yaptığıdır.
Ama iyi haber şu: Öfke öğrenilmiş bir tepkidir, değiştirilebilir.
Birkaç pratik teknik:
O an için:
• 10 saniye sus, cevap verme
• Ortamdan uzaklaş (tuvalete gitmek bile işe yarar)
• Yavaş nefes al: 4 al – 6 ver (3–4 tur)
Uzun vadede:
• Seni ne tetikliyor, not al.
• “Ben dili” kullan: “Sinirlendim çünkü…”
• Spor, yürüyüş, yazmak
• Uyku ve açlık çok etkiler (basit ama kritik)
FİZİKSEL BELİRTİLER
• Baş dönmesi
• Boyunda veya yüzde sıcaklık hissi
• Baş ağrısı
• Kas gerginliği
• Uyuşukluk
• Soluk veya kızarık yüz
• Karıncalanma veya uyuşma hisleri
• Hızlı nabız
• Hızlı veya derin olmayan soluma
• Titreme veya sarsılma
• Karın ağrısı
• Terleme, özellikle avuç içi
DAVRANIŞSAL BELİRTİLER
• Ağzı bozuk ve rahatsız edici şekilde davranmak
• Bağırmaya, çığlık atmaya, ağlamaya başlamak
• Yumruklarını sıkmak
• Kaşlarını çatmak
• Dişlerinin gıcırdatmak
• Volta atmak
• Kafasını ovalamak
• İğneleyici bir tonla konuşmak
DUYGUSAL BELİRTİLER
• Krizler( örneğin, içkiye, sigaraya veya diğer rahatlatıcı maddeler)
• Kaçıp gitme arzusu
• Korku veya endişe
• Suçluluk veya utanç
• Rencide olmak
• Rahatsızlık
• Kıskançlık
• Reddedilme
• Dargınlık
• Huzursuzluk
• Üzüntü
• Stres
Bu bir zayıflık değil, beceri öğrenmektir.